اومیگا 3 – صحت مند زندگی کی ضمانت

اومیگا 3
یہ نہ صرف سالمن مچھلی بلکہ السی اور پالک جیسے زبردست کھانوں میں بھی بکثرت پائے جاتے ہیں۔
حالیہ تحقیق کے مطابق اعلی صحت افزا کثیر ناسیر شدہ چربیلے تیزابیات (Polyunsaturated Fatty Acids) یعنی اومیگا 3 آپ کے دل کے لیے بے حد صحت بخش غذا ثابت ہوا ہے۔
کثیر ناسیر شدہ چربیلے تیزاب لمبی زندگی کا ضامن
ایک نئی تحقیق کے مطابق جو “Annals of Internal Medicine” نامی طبی تحقیقاتی مجلے میں شائع ہوئی ہے، وہ کھانے جن میں کثیر ناسیر شدہ چربیلے تیزابیات یعنی اومیگا 3 وافر مقدار میں ہوتے ہیں زندگی میں اضافے کا باعث بنتے ہیں .
بالخصوص دل کی کئی امراض سے مرنے کے امکانات کو گھٹانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ یہ صحت بخش چربی (مرکبات) دل کی برقی رو کے چلائے رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں.
ماہرین کے ایک اندازے کے مطابق اگر ہر ہفتے 2800 ملی گرام یعنی مچھلی کے دو حصے اومیگا 3 پر مشتمل کھانے کھائے جائیں تو 65 سال اور زائد عمر کے افراد کی زندگی میں تقریباً سوا دو سال (2.2 years) کا اضافہ ہو جاتا ہے۔
اومیگا 3 بڑھائیے
مذکورہ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ جب اومیگا 3 کے غذائی استعمال کی بات آئے تو ضروری نہیں کہ اس کی زیادتی زیادہ فائدے کا باعث ہو۔
ماہر طب Doctor of Medicine) (MD)) داریئش مظفریان، جو ‘ہارورڈ اسکول برائے صحت عامہ (Harvard School of Public Health) میں ایسوسی ایٹ پروفیسر ہیں، نے ریڈرز ڈائجسٹ کو اپنے ایک ایمیل انٹرویو میں بتایا “(اومیگا 3 لینے کے حوالے سے) سب سے بڑا دھوکا یہ ہے کہ خوارک کا بالکل حصہ نہ ہونے سے لے کر اوسط تک آیا جائے اور پھر اس پر جم جایا جائے، یعنی مثال کے طور پر ہفتے میں دو دفعہ مچھلی کھائی جائے، کیونکہ اس کی زیادتی سے تھوڑا بہت ہی مزید فائدہ ہوتا ہے۔” مزید یہ کہا کہ: “صرف یہ اہم نہیں ہے کہ آپ نے کھانے کی صورت میں کتنا اومیگا 3 لیا ہے، بلکہ اس کے بعد یہ بھی دیکھا جاتا ہے کہ جسم نے اس کے ساتھ کیا معاملہ کیا۔”
مچھلی ناپسند ہے تو کوئی بات نہیں، ذیل میں ان غذائی اشیاء کے بارے میں جانیے جن کے کھانے سے بھی لمبی زندگی کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
السی کے بیج
ایک اونس السی سے غیر معمولی طور پر 1800 ملی گرام اومیگا 3 کا حصول ہوتا ہے۔ اس کا اصلی اومیگا 3 ‘الفالینولینک ایسڈ’ Alpha-Linolenic Acid) (ALA)) ہے جسے جسم ‘ڈی ایچ اے’ (DHA) اور ‘ای پی اے’ (EPA) میں منتقل کر دیتا ہے۔
ثابت السی کو سلاد میں چرمراہٹ (Crunch) میں اضافے کی غرض سے ڈالا جا سکتا ہے، یا پھر پسے ہوئے بیجوں کو دہی، اناج (والی غذاؤں)، دلیے اور دم پخت کھانوں میں ملا کر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
اخروٹ
یہ ایک بہترین بھوک مٹانے والی ہلکی پھلکی غذا ہے، ایک اونس اخروٹوں سے 2600 ملی گرام اومیگا 3 حاصل ہوتے ہیں، جس کی بنا پر خشک میوہ جات میں یہ سب سے بہت ہی آگے ہے۔ سب سے بہتر ہے کہ انھیں اصل حالت میں سالم کھایا جائے۔
اضافی صورتیں یہ ہیں کہ کٹے ہوئے اخروٹوں کو پکی ہوئی سبز پھلیوں پر ڈالا جائے یا اسی طرح کے دوسرے پکوانوں پر، اور سلاد اور شوربے والے کھانوں میں بھی ملائے جا سکتے ہیں۔
پالک
پہلے پہل کوئی نہیں جانتا تھا، مگر جدید معلومات کے مطابق آدھا کپ پالک ( کے علاوہ ‘کرم کلا’ (Kale) اور ‘ہموار پتوں والی بند گوبھی’ (Collard Greens) سے 100 اونس اومیگا 3 حاصل ہوتے ہیں۔
میکریل (Mackerel) ا شمالی اوقیانوسی سمندری مچھلی
اگرچہ سالمن اومیگا 3 کے حوالے سے سب سے مشہور ہے، لیکن موازنہ کیا جائے تو میکریل نمایاں طور پر آگے ہے (چار اونس میکریل سے 2200 ملی گرام، جبکہ سالمن سے 1700 ملی گرام اومیگا 3 حاصل ہوتے ہیں۔) میکریل ایک صحت افزا ماس دار مچھلی ہے جسے آگ پر سینک کر (Grill) یا سلاخوں کے ذریعے بھون کر (Barbecue) کھانے میں لطف دوبالا ہوتا ہے۔
سارڈینز (Sardines) – چھوٹی خوردنی مچھلی
جہاں تک مچھلیوں کا تعلق ہے تو سارڈینز کااومیگا 3 کے حوالے سے اوپر مقام ہے: چار اونس سے 1800 ملی گرام حاصل ہوتے ہیں۔ یہ پیزے کی بالائی سطح پر قدرتاً بھلی معلوم ہوتی ہیں، لیکن خاگینہ (Egg Scramble) اور سبزیوں اور گوشت ملے اطالوی آملیٹ (Frittata) میں بھی خوش ذائقہ معلوم ہوتی ہیں.
انھیں ‘پاٹَئے’ (Pâté) (ایک گاڑھا، ہموار، نرم آمیزہ جو گوشت، مچھلی اور سبزیوں کے ملاپ سے بنتا ہے) میں ملا کر بھی کھایا جا سکتا ہے، یا پھر مختلف حصے کر کے اور خاص سانچے میں ڈال کے مچھلی کیک بھی بنائے جا سکتے ہیں۔
سکیلوپس (Scallops) – خول مچھلی
یہ لذیذ مچھلیاں چار اونس میں 500 ملی گرام صحت بخش اومیگا 3 فراہم کرتی ہیں۔ یہ کئی طرح کی ذائقہ دار ہوتی ہیں، انھیں آگ پر خشک جلا کر اور سینک کر کھا سکتے ہیں، اس کے علاوہ ‘ریسوٹو’ (Risotto) (شوربے میں پکائے گئے چاولوں)، ‘پائیلا’ (Paella) (مرغی اور مچھلی کے پلاؤ) اور سمندری غذاؤں سے لبالب شوربوں میں بھی ڈال کر استعمال کی جا سکتی ہیں۔